На зарядку по порядку — становись

Беременность — один из самых счастливых моментов в жизни женщины, однако и самый трудный. Приходится отказываться от многих привычных продуктов, от старых привычек. Но стоит ли забыть и о спорте? Конечно, нет. Ведь беременность — это не болезнь, а естественное состояние женского организма. Поэтому полностью отказываться от физических нагрузок не стоит: это не только укрепит ваше здоровье и благотворно повлияет на развитие плода, но и подготовит организм к родам.

Некоторые мамы боятся спорта, как огня — а все потому, что кто-то когда-то сказал, что сердце может не выдержать нагрузки. Но ведь слушать надо квалифицированного специалиста, а не знакомую из соседнего подъезда. Естественно, беременность дает весьма серьезную нагрузку на ваше сердце, которому приходится работать за двоих. Но никто не собирается заставлять вас сдавать нормы мастера спорта. А вот подготовить организм к усиленной работе не только можно, но и нужно.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы стоит заняться спортивной ходьбой или вечерними прогулками на свежем воздухе, но не менее часа. Если нет противопоказаний, подойдут легкий бег и умеренные занятия на тренажерах, дающих аэробную нагрузку («лыжи», «беговая дорожка», «велосипед»).

Также будущим мамам будут полезны упражнения, снимающие напряжение со спины и позвоночника и укрепляющие костно-мышечную систему организма, для чего вам подойдут лечебная физкультура, пилатес, калланетик (системы плавных неспешных движений, направленных на растяжение и укрепление мышц, кроме мышц пресса) и йога. Занятия по этим методикам способствуют развитию именно тех групп мышц, которые необходимо тренировать беременной женщине, а именно мышц спины, поясницы и бедер. Упражнения помогут вам избежать болей в спине и сохранить осанку. Растяжка нужна, чтобы улучшить эластичность хрящевой и соединительной тканей, а это, в свою очередь, поможет продвижению плода во время родов.

Один из популярнейших видов спорта для беременных — это плавание. Во время плавания снимается нагрузка с позвоночника и суставов. Разве плохо? Некоторые могут возразить, что в бассейне можно подхватить какую-нибудь заразу, кроме того, обильное хлорирование воды далеко не полезно для матери и плода. На самом деле сейчас во многих бассейнах воду не хлорируют, как это было раньше, а проводят комплексное обеззараживание с использованием безопасных для человека дезинфектантов, например озона. При выборе бассейна обязательно уточните, какая система очистки применяется. А вот в пруду или реке действительно лучше не купаться — там ведь вода не очищенная. Так что хорошенько подумайте, прежде чем нырнуть в любимую речку.

Умеренные физические нагрузки влияют на:

• поддержание хорошей физической формы (кстати, понятие привлекательности тоже сюда входит);
• контроль массы тела (2-3 лишних килограмма — это ведь нагрузка и для вашего малыша);
• облегчение недомоганий (борьба с запорами, геморроем, бессонницей);
• корректировку осанки (что уменьшает боли в спине);
• улучшение кровообращения (все полезные вещества и кислород поступают к малышу вовремя и в достаточном количестве);
• расслабление мышц;
• нормальное функционирование сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем;
• улучшение психологического состояния;
• подготовку тазобедренных суставов и мышц паховой и ягодичной областей к родам. Суставы становятся более гибкими, а мышцы — более тренированными;
• предупреждение варикозного расширения вен.

Когда же можно начинать спортивную жизнь во время беременности? С самых первых недель или дождаться появления лишних, на ваш взгляд, килограммов? По мнению врачей, для занятий спортом идеально подходит второй триместр, однако, если нет медицинских противопоказаний, можно постепенно начинать занятия уже с 10-й недели беременности. Почему не раньше, пока нет животика? Да потому, что в первые недели ваш малыш еще не защищен плацентой — ее просто нет, и любая чрезмерная нагрузка может привести к выкидышу.

Если вы решили вести спортивный образ жизни с последних недель первого триместра, то не стоит делать это без консультации врача, и уж тем более — безоговорочно следовать советам телеведущих и светских львиц. Помните: у каждой будущей мамы свои индивидуальные особенности организма и течения беременности. Те упражнения, которые выполняла, например, Анастасия Волочкова, вам лично могут быть противопоказаны. Что же делать? Можно купить книгу со специальными упражнениями для беременных (не забудьте показать ее доктору и узнать его мнение), можно обратиться в одну из школ подготовки к родам, можно найти фитнес-клуб, где есть специализированные группы по работе с беременными. Причем последние два варианта предпочтительнее, поскольку заниматься вы будете под присмотром инструкторов, которые предложат программу, наиболее вам подходящую, да к тому же помогут избежать ошибок при ее выполнении. Кстати, занятия в группе оказывают не только общеукрепляющий и оздоровительный эффект, но и психологический — осознание того, что ты не один крутишь педали, многим придает уверенности в себе.

Если же вы начали занятия спортом во втором триместре (или третьем), то по сравнению с первым, ситуация меняется. Теперь достаточно большие размеры матки будут ограничивать вашу подвижность во время упражнений и мешать диафрагме. К тому же мышцы живота растянуты и не могут в достаточной мере поддерживать позвоночник, поэтому появляются пресловутые боли в спине. Но не стоит впадать в панику и отказываться от гимнастики — именно спорт поможет поддерживать в тонусе сердце и легкие. Во втором триместре желательно укреплять мышцы тазового дна, спины и поясницы, а в третьем — делать упражнения, чтобы уменьшить венозный застой, повысить подвижность суставов и стимулировать деятельность кишечника.

В этот период силовые упражнения лучше всего сочетать с аэробикой, заодно и сердце укрепите. Однако из аэробики оставьте только простейшие уровни (без всяких подскоков и резких поворотов), а в силовых упражнениях увеличьте число подходов за счет уменьшения веса — эффект тот же, а нагрузка намного меньше. В результате возрастет ваша выносливость, которая не будет лишней при схватках и собственно родах. При этом продолжительность вашей зарядки должна быть не меньше 30 минут, но и не больше часа. И выбирайте утренние часы, когда ваш организм не успел устать от домашних дел. Хотя иногда бывает и так: вы проснулись, а настроения — ноль. Возможно, вялость и сонливость — это просто реакция организма на погоду. Уменьшите нагрузку до минимума, но не отказывайтесь от упражнений совсем. Кстати, не забывайте пить во время тренировки чистую негазированную воду в небольших количествах. Так вы и водный баланс поддержите в норме, и продукты распада из организма выведите — а зачем они вам? А вот употребление минеральной воды стоит ограничить, так как соли, содержащиеся в ней, создают дополнительную нагрузку на почки, а это может увеличить отечность.

Однако есть некоторые виды спорта, которые категорически противопоказаны на протяжении всего срока беременности. Например, к таким видам спорта можно отнести:

• фигурное катание;
• конный спорт;
• групповые игры (футбол, баскетбол, волейбол);
• сноуборд;
• конькобежный спорт;
• аэробика с прыжками и подскоками;
• все виды борьбы;
• прыжки с парашютом.

Данные виды спорта чреваты падениями и повышенной травматичностью, что совсем не подходит будущим мамам. Лучше на какое-то время отказаться от экстрима, чем заработать осложнения протекания беременности или угрозу выкидыша. В период вынашивания ребенка организм мамы вырабатывает максимальное количество прогестерона, который расслабляет матку, и релаксина, расслабляющего тазовые связки. В связи с этим подвижность суставов возрастает — а значит, растет и возможность получить травму.

Есть болезни, при которых нельзя заниматься спортом (или нагрузка должна быть минимальной):

• острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения;
• инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;
• воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония);
• деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;
• заболевания органов женской половой системы;
• повышенный тонус матки;
• тяжелые формы ранних и поздних токсикозов;
• предлежание плаценты — состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;
• угрожающий выкидыш;
• многоводие;
• маточные кровотечения;
• гестозы;
• гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;
• внутриутробная задержка развития плода.

И напоследок, прислушивайтесь к своему организму — не получается сделать то или иное упражнение, ну и не надо. Зачем себя мучить? Да и малышу от ваших потуг легче не станет. А вот советы доктора выполняйте неукоснительно — и все у вас будет хорошо.

Екатерина Трофимова
22.02.2007